暑熱順化

猛暑日が続きますね。


ふとガーミンコネクトを見ると「トレーニングステータス」というのがあり、その中に「暑熱 ○○%」…このような表示は前からありましたっけ?


暑いのでぜんざいの写真を見て涼もうかな↑


先程の「暑熱」とは「暑熱順化」のことを指します。

暑熱順化とは…👀

暑熱馴化(しょねつじゅんか、英: heat acclimation)とは、徐々に体を暑さに順応させることです。

「暑熱順化」「暑熱順応」とも表記されます。


人は運動や仕事などで体を動かすと、体内で熱が作られて体温が上昇します。

体温が上がった時は汗をかくこと(発汗)による気化熱や、心拍数の上昇や皮膚血管拡張によって体の表面から空気中に熱を逃がす熱放散で体温を調節しています。

暑熱順化がすすむと、発汗量や皮膚血流量が増加し発汗による気化熱や体の表面から熱を逃がす熱放散がしやすくなります。

暑熱順化には個人差もありますが、数日から2週間程度かかります。

暑くなる前から余裕をもって暑熱順化のための動きや活動を始め、暑さに備えましょう。


暑熱順化トレーニングのおすすめは、有酸素運動を1日30分程度行うことです。

特に負荷量が重要で、「ややきつい」運動を「やや暑い」環境で行うことが必要です

汗をかきやすい環境でトレーニングすることで、効果的に発汗を促すことにつながります。


運動の種類はどんなものでも構いませんが、暑熱順化トレーニングは日々続けることでその効果を発揮します。 おおむね2〜3週間程度続けることを推奨されているため、この期間毎日続けることが重要です。 急な運動だと体に負担がかかり、苦痛を感じて続けられなくなる可能性があるので、簡単に生活の中で取り入れやすいものから始めてみましょう。

また、運動以外の方法として入浴や冷房に頼らない方法もおすすめです。


暑熱順化トレーニングを実施する上でとても重要なのが、水分補給です。

高温に慣れるための運動をするため体温の上昇に伴い通常よりも多く汗をかき、水分が失われていきます。

人の体重に占める水の割合は、成人で60〜65%、高齢者で50〜55%程度であるとされています。

3%の水分量(体重70kgの人の場合、体内の水分量の3%を計算すると210ml)が減るだけで、食欲不振や運動機能の低下が起きると報告されており、それ以上の水分が失われると熱中症を引き起こす可能性が高まるとされています。


もうすでにこの時期は暑熱順化は完了していないといけないですよね💦

それができているのか自分でもよくわからず、時計に表示される「暑熱〇〇%」も果たして…。


暑いのでソフトクリームの写真を見て涼もうかな↑



ちなみにデバイスの説明には

・標高や気温の影響を考慮してVo2maxの測定値とトレーニングステータスの測定結果を補正する機能を有します。

標高が800mを超える環境にいる場合と気温が22℃より高い環境下でトレーニングを実施した場合に、高度適応・暑熱適応が適用され、トレーニング終了後にデバイスに通知されます。


標高または気温などの環境要因はアクティビティのパフォーマンス結果に大きな影響を与えます。

それを考慮して測定値やステータスを表示していたのですね。

これまでまったく気づきませんでした。


自分の体の声を聞きつつ感覚を大切にしつつ、データや数値も気にしつつ、それらもはたして正確なものなのかちょっと疑いつつ、暑さと上手につきあってトレーニングをしたいものですね。



Vo2max(最大酸素摂取量)

人が体内に取り込むことのできる酸素の1分間あたりの最大量です。

単位はml/kg/分 で、1分間で体重1kgあたり何ミリリットルの酸素を摂取できるかを表します。

簡単に言うとVo2maxが高いほど長時間激しい運動ができるということになります。


Vo2maxの算出はさまざまな要素を用いて計算します。

例えば年齢と性別も数値に影響します。

一般的に女性は男性よりも低く高齢者は若者より低くなります。

また体重にも比例します。


高度適応

高所に対する生理的適応のこと。

多くの動物および人類は通常約1気圧の大気中に生活し適応していますが、こうした適応をすでに獲得している人が高所へ急激に移動すると生理的な異常をきたす場合があります。

その主因は、大気圧の低下とそれに伴う酸素分圧の低下、気温の低下 (1000mで約6℃) です。



参考・引用元

【あなたに最適なGARMINの選び方】自分にあったガーミンのスマートウォッチを選ぼう! (rakuten.ne.jp)

高度適応と暑熱適応について | Garmin サポートセンター

(1) 【操作方法】ForeAthlete 945:暑熱順化と高度順化 - YouTube

暑熱順化 | 熱中症について学ぼう | 熱中症ゼロへ - 日本気象協会推進 (netsuzero.jp)

熱中症対策に身体力をつけよう!消防士も実践する、暑熱順化トレーニングの方法とは? | OGスマイル (ogw-media.com)

VO2MAXとは何ですか? | Garmin サポートセンター

VO2maxが表す数値の意味と活用法を徹底解説 (msn.com)

高度適応とは - コトバンク (kotobank.jp)



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