Go. Run@代々木公園 「大きな動き」
- shinagawagtc
- 3月21日
- 読了時間: 5分
Go. Swim@インドア50の前に開催されるGo. Run@代々木公園、この月も予定どおり開催できました🦦
「今日は大きな動きをしましょう」とぽそっとつぶやくH先生。
そう聞こえたような気がしただけなので、違うことをおっしゃっていたかもしれませんが、もし「大きな動きをしましょう」であった場合、ランにおける「大きな動き」とはどのようなものなのでしょうか。
ネットで検索してみると、
走りはじめて最初の数ヶ月は、体重がどんどん絞れて、心地よく走れるペースが上昇していたのに、そのあとは停滞している…。
日々のランニングトレーニングで、「同じようなコースをあまり変化のないペースで走っていて、それ以外の走り方はしていないという習慣」が原因として考えられます。
毎日同じように取り組むランニング習慣が日課となってしまっているのです。
「いつもより大きな動きをする」「いつもより速いスピードで走る」ことが無いのが理由で、刺激が入らず身体が反応しなくなっているのです。
練習量の大小を問わず、このようなことは当てはまります。
「そのあとは停滞している」
ふむ🦦
停滞している時間が長すぎて、「心地よく走れるペースが上昇していた」時期があったのかなかったのか、もはや思い出せません。
ただ、進歩や成長を感じられない理由のひとつとして同じ調子で練習して体に刺激が入っていないというのがあるならば、今回の「いつもより大きな動きをする」は、何かのきっかけになるのかも。
しかしシニアなわれわれは「大きな動きをする」、「ダイナミックな活動をする」ということに対してある程度準備が必要です。
以下はChatGPTより🦦🩷
40代以上のトライアスリートがランニングにおけるダイナミックな動きづくりをする際に気をつけるべきポイントは以下のようになります
ウォームアップとクールダウン
年齢を重ねると、筋肉や関節が硬くなりがちです。
そのため、ランニング前後のウォームアップとクールダウンをしっかり行うことが重要です。特に、動的ストレッチ（例えばレッグスイングやアームサークルなど）で筋肉を温め、ランニング後には静的ストレッチで筋肉をリラックスさせましょう。
フォームの意識
体力の衰えや筋力の低下により、フォームが崩れることがあります。
無理に速く走るよりも、安定したフォームで走ることを意識しましょう。
特に、姿勢を正し、肩や腕の使い方を注意深くすることで、効率的な走りを維持できます。
筋力トレーニング
年齢とともに筋肉量が減少しやすいので、筋力トレーニングを取り入れることが大切です。
特に、ランニングに必要な下半身（ハムストリングス、大腿四頭筋、臀部）や体幹（腹筋、背筋）の強化を行うことで、よりダイナミックな動きが可能になります。
柔軟性の維持
柔軟性が低下すると、筋肉や関節に無理がかかりやすく、怪我のリスクが増えます。
定期的なストレッチやヨガを取り入れて、関節の可動域を広げ、体全体の柔軟性を維持しましょう。
回復の重要性
年齢とともに回復速度が遅くなるため、十分な休息を取ることが重要です。
トレーニングと休息のバランスを取ることで、体の疲労が蓄積せず、次のトレーニングやレースでパフォーマンスを発揮できます。
負荷の調整
40代以上では、過度なトレーニングや高強度の運動が体に負担をかけることがあります。
無理をせず、自分の体調に合わせてトレーニング強度を調整することが重要です。
徐々に負荷を増やしていく方法が安全です。
栄養管理
筋肉の維持や回復をサポートするために、適切な栄養を摂ることが大切です。
特に、タンパク質やビタミンD、カルシウムなど、骨や筋肉の健康を保つ栄養素を意識して摂取しましょう。
これらを実践することで、40代以上でも効率的でダイナミックなランニングを行い、トライアスロンでのパフォーマンス向上が期待できます。
ふむ🦦
筋トレ、柔軟、補給にリカバリー、確かにこれらをしっかり取り組んでいれば…ね。
（それらができれば苦労はしないのです。）
「負荷の調整」は…
どこまで負荷をかけるとよいのか。
「無理をせず」ってどのくらい？
これって自分に甘々なのかな。
などは、自分で見極めるのはなかなか難しいかも。
コーチや先生、練習仲間、そして自分と視点を増やすことによってより効率よく負荷を調整できるのかな。
動きづくりとドリルの後は60分間ビルドアップ走です。
1周約1.7キロの周回コースです。
ビルドアップ走はペースを上げていくので、最後は気分良く終われることが多いですよね。
代々木公園の中で遠くからでもピンクのお花が咲いていることに気づきました。
梅かな、桃かな。
河津桜でした🌸
ビルドアップ走、無事終了ー。
その後、いそいそとインドア50へ。
動きづくりとドリルをしっかり取り組んでいるからか、給水もこまめにとるようにしていたからか、最近は走った後に泳いでも足を攣ったりせずに泳げるような。
ランがクールダウン兼アップのようなイメージでしょうか🦦
次回のGo. Run@代々木公園 &Go. Swim@インドア50は🦦
3/29土 Go. Run@代々木公園
マラソンシーズン後半戦、宮古島トライアスロンに向けて筋力強化＋スタミナ作りのトレーニング🦦
7:50 集合・受付
8:00～9:30
ウォーミングアップ・ドリル練習・瞬発系ランニング練習
受付 9:40~
スイム 10:00~11:30
退館 11:50
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