呼吸について考えてみる その2

前回までのお話


そもそもヨガとかピラティスとかストレッチとか…。

私(客A)は得意ではないと思います。

体の柔軟性がないからです。

前屈も開脚もそれはもうひどい有様です。

よく「それぞれご自身のペースで」とか「可動域は人それぞれなのでムリのない心地よいところで…」とか言われますけど、なんか全然違うよね?と鏡にうつる姿に違和感を覚えるというかただただ残念な気持ちになるのがヨガに参加する前から容易に想像できます。


朝スイムも定期的に参加していたのに「肩こっていますね。上半身バキバキですね。肩甲骨の柔軟性がないですね。泳ぐことをおすすめしますよ。」と言われて残念な気持ちになることはありませんか。

それと似ているような気がします。


なので、ヨガに挑戦することによって柔軟性の問題で前述のように少し悲しくなるのかな…と思いきやそれ以前のところですでにつまずいています。

それは「呼吸」です。

呼吸がうまくできないのです。

特に「吸う」ことが上手にできないことに気づきました。

意識して行う呼吸には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」、それらをミックスしたものなどがあると思います。

一般的にヨガは腹式呼吸、ピラティスは胸式呼吸と言われているようですが、実際はそうでもない様子。

それぞれ使用する部位も効能も異なるようでうまく使い分けるといいのかもしれません。


胸式呼吸とは

「胸式呼吸」とは、肋骨に付着している外肋間筋と内肋間膜を使って呼吸する方法で、主に「横隔膜」と「外肋間筋」の筋肉を使います。

外肋間筋を収縮すると胸郭が広がるので、胸腔を膨らませながらたくさんの空気を肺に取り込むことができます。

胸式呼吸では、息を吸ったときにお腹を膨らませず胸を膨らませる必要があります。

両手を肋骨に当てながら、お腹ではなく胸が膨らむのを意識して行ってください。

息を吐くときにも腹筋を緩ませず、肺全体を意識して息を吐き出します。

腹筋は引き締めたままなので、腹横筋が収縮した体幹が安定した状態で呼吸を行えるという特徴があります。

しっかりと酸素を吸い込む深い呼吸を行うことで、十分な酸素が肺に送られ、周囲の筋肉を押し広げることにつながるでしょう。

交感神経が優位に働くため、胸式呼吸は運動時に向いているとされています。


腹式呼吸とは

「腹式呼吸」とは、横隔膜を使った呼吸方法です。

おへその下10cmあたりにある「丹田」と呼ばれる場所に力を入れ、お腹の中の圧力(腹圧)を増減させるイメージで呼吸します。

これにより、肺の底部にある横隔膜が大きく上下に動き、呼吸量を大幅に増加させることができるのです。

腹式呼吸では副交感神経が優位に働くため、リラックス効果が期待できると考えられています。

私は胸式呼吸というのを初めて意識してやってみました。

腹式呼吸はなんとなくやってみたことがあったような。

ドローインダイエットも流行っていましたしね。

最初はその胸式呼吸と腹式呼吸が同じになっていたのですが、「なんだ、胸式呼吸はおへそをお腹にしまうような感じのまま胸に空気を入れればいいんだ。吐く時もおへそをお腹にしまった吐き出せばいいんだ。」

と、少しずつ呼吸の仕方がわかってきたような気がします。


その胸式呼吸を数回実践し続けたとある日のランでその効果を少し感じたような気がするのです。

一生懸命走って苦しくなるのはいつもの通りなのですが、いつもと同じ苦しさなのに走るペースがいつも以上に速いかも⁉

たまたまその日の体調やそれまでの練習の積み重ねとそれ以上にさぼったりしたのが見事一致したからかもしれませんが、呼吸と何か関係があるのではと思っています。

そのためもう少し検証してみます。

またご報告します!



参考・引用元

腹式呼吸と胸式呼吸の違いについて | 腹式呼吸の正しいやり方・コツと効果について (fukushiki-kokyu.com)

「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の違いとは? | 富裕層向け資産防衛メディア | 幻冬舎ゴールドオンライン (gentosha-go.com)

胸式呼吸とは?メリット・効果、腹式呼吸との違いを徹底解説│yoganess【ヨガネス】

【保存版】胸式呼吸のやり方と効果とは? | Well-being Guide (zenplace.co.jp)

腹式呼吸のやり方を解説!コツは息をゆっくり吐くこと - CANARY (dmm.com)

「胸式呼吸」と「腹式呼吸」どっちが良い?(概要編) :理学療法士 安部元隆 [マイベストプロ大分] (mbp-japan.com)

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