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Go. Run@代々木公園 体幹を使った走りとは

久しぶりに開催されたGo. Run@代々木公園です。


今回のテーマは

「体幹を意識するランニング」


体幹を使って走ることで、ランニングの持久力やスピード向上が期待できます！

一緒に楽しく練習しましょう🏃‍♂️💨



前日はかなりの大雨だったので、いつものバラ園の木々に囲まれている練習場所はもしかしたらどろどろのぐちょぐちょかも。


ツツジも咲き乱れて、春と初夏の陽気が混ざったような日差しの中、アスファルトで練習を始めます。



体幹…改めてどこの部位なのでしょうか。


体幹とは、頭部と四肢（手足）を除いた胴体部分を指します。

具体的には、胸、背中、腰、腹筋、お尻など、身体の中心部分です。


元々体幹とはその文字が示す通り、体の幹ということです。

体の幹ですから、いわば胴体の部分を指します。

つまり体幹を鍛えようということは、胴体を鍛えようということです。


（中略）


この場合の体幹とは胴体部分のことですから、具体的には胸、背中、腰回り、腹筋、お尻はすべて体幹の構成要素ということになります。


胴体という少し漠然とした広い意味とは別に、もう少し詳細に体幹を説明することもあります。

それは「腹腔」というお腹の内臓が詰まった部分を囲んでいる部分です。

具体的には上は「横隔膜」で、背中側には「多裂筋」という背骨に繋がっている筋肉があり、お腹周りには「腹横筋」というコルセットのような腹筋があり、下には骨盤底筋群があります。

大きくこの4つの筋肉で腹腔は囲まれていて、ここがしっかりとしていると結果として体の中心がしっかりとしていきます。


これらはすべて体の内側になるので、インナーマッスルとかローカル筋などと呼ばれていて、体の外からはそれが強いのか弱いのかが見分けにくいという特徴があります。




「体幹を使う」、「体幹を鍛える」というのはどういうことなのでしょうか。


体幹を鍛えることで、姿勢が良くなり、バランスが取れ、動きがスムーズになります。


体幹の役割

■身体の軸

体幹は、手足の動きを支える土台のような役割を果たします。

■内臓の保護

体幹の筋肉は、内臓を保護し、姿勢を維持する働きがあります。

■動作の安定

体幹がしっかりしていると、様々な動作が安定し、スムーズにできます。


体幹を鍛えるメリット

■姿勢改善

体幹が鍛えられると、猫背や反り腰などの姿勢が改善されます。

■腰痛予防

体幹が強いと、腰痛のリスクを減らすことができます。

■運動能力向上

体幹が鍛えられると、運動時のパフォーマンスが向上します。


体幹トレーニングの種類

■インナーマッスル鍛え

ドローイン、プランクなどのトレーニングで、体幹の深層にある筋肉を鍛えます。

■アウターマッスル鍛え

腕立て伏せ、バーベルスクワットなどのトレーニングで、体幹の表層にある筋肉を鍛えます。


まとめ

体幹は、身体の軸であり、内臓を保護し、動作を安定させる重要な役割を持っています。

体幹を鍛えることで、姿勢改善、腰痛予防、運動能力向上など、様々なメリットを得ることができます。


参考文献

公立学校共済組合: https://www.kouritu.or.jp/kokoro/column/taikan/index.html

Glico: https://www.glico.com/jp/powerpro/sports/entry73/



…AIがさらっと上記のとおりまとめてくださいましたが😅💦


ランやスイムなどにもつながるようにシニアなわれわれにもう少し優しく説明してもらいたいところです。



どのような動きになれば体幹を使った走りになるのでしょうか。

自分は体幹を使って走っているのでしょうか。


以下、ChatGPT🦦🌷より


体幹を使った走りになるためには、単にお腹に力を入れるだけでなく、「体幹主導」で全身を連動させる動きが必要です。

以下のようなポイントを意識すると、体幹を活かした走りに近づきます。


✅ 体幹を使った走りの特徴


骨盤の安定と前傾

骨盤が安定し、必要に応じてやや前傾することで、脚の振り出しや地面からの反発を効率よく利用できます。

骨盤がグラグラすると、エネルギーが分散されてしまいます。


体幹（腹筋・背筋・横隔膜・骨盤底筋）で上半身を支える

背筋を使って胸を起こし、腹筋で骨盤を引き上げ、上体が自然に前に進む感覚を作る。

これにより、無駄な上下動や横ブレが減ります。


股関節主導の脚の動き

太ももを「持ち上げる」というより、股関節から「引き出す」ような動き。

腿だけを動かすのではなく、体幹から脚を動かしていく意識が大事。


肩甲骨と骨盤の連動

腕振りが骨盤の動きと連動しており、体幹を軸にして左右対称に動く。

腕を振ることで自然に脚が前に出る感覚（「上半身で走る」）。


足で蹴らず、地面を押す

足先で地面を蹴るのではなく、体幹からの体重移動で「地面を押す」ようにすることで、効率のいい推進力が得られます。


感覚としては…

「脚で走る」のではなく、「胴体で走り、脚はその結果として動いている」。

「お腹の中にある芯が前に進み、脚と腕がそのバランスをとっている」。


🏃‍♂️体幹を使った走りのための練習法（例）

プランクやサイドプランクなどの体幹トレーニング

体幹を意識したスロージョグ（フォーム確認用）

スキップやもも上げで骨盤と腕の連動を意識するドリル



■ 自分が体幹を使って走れているかのチェック方法

動画で自分の走りを撮影してみる

骨盤や胴体が上下・左右に大きく揺れていないかをチェック。

脚の動きに胴体が遅れてついてくる感じがあるか。


腕振りと脚の動きが連動しているか

腕をしっかり振ると自然と脚が出るかどうか。

腕だけ振っても脚が勝手に動く感覚があれば、体幹の伝達ができている。


ドリル（体幹を意識できる練習）を試してみる

片脚バランス（走る姿勢の片脚立ち）を維持できるか。

スキップやもも上げで、体の軸が安定しているか確認。


感覚的なチェック

疲れてくると上半身が崩れる感じがする → 体幹が弱い可能性。

「脚が重い」より「体全体が前に進む」感覚がある → 体幹を使えている兆し。


■ 体幹を使った走りに近づけるための練習例

プランクやデッドバグなどの体幹トレーニング。

スキップ、もも上げ、高速ピッチ走などのドリル。

腕振りドリル（上半身主導で下半身を連動させる）。



うーむ🦦

最初からもうすでにつまずいておりました。

「体幹を使った走りになるためには、単にお腹に力を入れるだけでなく…」

そもそもお腹に力が入っていませんでした。


それだから体が沈み込むような走りになってしまうのかな。

「地面の反発をいかして」など耳にすることもありますが、反発ってなに？？ それを感じられるようになるのは、また来世で人間に生まれ変わった時に若い時から一生懸命ランの練習をして、もしかしたらようやくわかるようになるのかな…という感じで当分その感覚を会得する気配がありません。


さらにChatGPTから

「動画を送ってもらえれば、さらに具体的なフィードバックも可能です。

フォーム改善に興味ありますか？」


へー。

ChatGPTってこんな提案をしてくれるんですね。


どのような動画が必要か細かく指示されますが、試しに手元にあるものを送ってみます。



あなたの走りに見られる特徴

【良いポイント】（中略）


【改善の余地があるポイント（＝体幹をもっと使えるポイント）】

1. 骨盤の推進（前傾＋連動）がやや弱い

フォームが若干「上下動」が目立つタイプで、体幹のエネルギー伝達が地面にやや逃げています。


理想的には、骨盤がわずかに前傾し、スムーズに前へスライドするような「地面をなでるような走り」に近づけたい。

➡ 改善案：骨盤前傾を意識したフォーム練習（ドリル）や、ラン中に「丹田（おへその下あたり）から脚を出す」イメージで走る。


2. 腕振りがややコンパクトで「引き」が浅め

腕をもっと「後ろに引く」意識があると、体幹部（とくに広背筋、腹斜筋）が自然と連動し、推進力に変わります。

➡ 改善案：「肘を後ろの人に見せる」意識で腕振り。

ドリルとしては「後ろ引きスイング」や「片手振りドリル」など。


3. 足の設置位置がやや前め（ヒールストライク傾向）

足が身体の真下より少し前に出て接地しており、ブレーキがかかる可能性あり。

これは体幹が完全に連動していないサインでもあります。

➡ 改善案：「腰の真下で接地」を意識。

地面を押す意識で、脚が勝手に後ろに流れるように。


💡 総合評価

あなたの走りは全体的にバランスが良く、フォームも整っています。

ただ、「体幹を最大限に活かした効率的な推進力のある走り」には、以下の要素が鍵になります


骨盤の前傾と重心の前進性

腕振りの推進力（肩甲骨・腹斜筋・広背筋の活用）

地面反力を逃さず、まっすぐ推進する接地と連動


✍️ 今後のおすすめ練習メニュー（中略）


意識したいフォームのポイント（トライアスロン特有）

疲労時ほど「丹田から脚を出す」意識を持つ

→ バイク後や30km以降は体幹主導の動きが重要


呼吸を浅くしない（肋骨の広がりを意識）

→ 体幹が潰れると走りが詰まりやすくなる


腕を振ることで脚が出る感覚を大切にする

→ 足を「動かす」のではなく、連動で「出る」


もし今後、別角度（正面や後ろ、スローなど）の動画もあれば、さらに詳細なアドバイスができます。

また、具体的な目標（例：タイム短縮、フルマラソン完走など）があれば、それに合わせたフォーム調整の提案も可能です。


今の走りから「体幹主導のフォーム」に進化させたいお気持ちがあれば、次に取り組みたい点を教えてください！



ChatGPT、おもしろーい。

次回はスイムの動画を解説してもらおうかな。


本当はChatGPTにかぶせてH先生のメニューについて補足や解説をするような内容のブログにする予定でしたが、ChatGPTからのいろいろな質問や提案を受けて、それにつられてホイホイ乗せられていたら紙面のスペースがなくなってしまいましたので、また次回にしようと思います。


ChatGPTの回答でちょっと気になることがあるとしたら…。


動画を分析してもらったブログの中の人のカテゴリーは「女性」です。

実際はホルモンバランス等の関係で「おっさん」なのかもしれません。


ChatGPTからの最初のコメントが

「ありがとうございます！ご提示いただいた動画を確認しました。

この時間帯では、男性が直線的にランニングしており、フォームをある程度確認できます。」


あれ、男性になっている。

ブログの中の人が見えているものとChatGPTが見ているものが異なるのかな。


シニアなわれわれは、今の体力や筋肉量、リカバリー具合や残された競技人生の時間を考えると、フォームの改善が必ずしもレベルアップや自分のためになるのか天秤にかけながら判断しないといけないのかもしれません。



次回のGo. Run@代々木公園は6/29日です🦦

9:50 集合・受付

10:00～11:30

ウォーミングアップ・ドリル練習+＠

11:30 終了


集合場所

野外音楽ステージ横の売店　


次回のGo. Swim@インドア50は👀

受付11:40~

スイム 12:00~13:30


 
 
 

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