Go. Run ビルドアップ走

Go. Runでは代々木公園で1000m×8本(6分サークル、つなぎジョグ113m)もしくは7本のインターバル走をひたすらやっていますが、月に1回ほどビルドアップ走もしています。


織田フィールド(400mトラック)が利用できた頃は、インターバル走に加えて月1回ほど5000mもしくは3000mのペース走(ほぼタイムトライアルに近い)をしていました。

そのペース走で自分の調子や現在のレベルを確認、次のインターバル走のペース設定の指標にするようなイメージです。

Go. Runのビルドアップ走はそのペース走(ほぼタイムトライアル)に置き換わるようなメニューです。

インターバル走とは…

一定の距離や時間を全速力(全速力とはいえ最後まで走り切るよう80%の力で走るのが一般的)で走り、つなぎのジョギングを1セットとしたトレーニング方法。

インターバル走の効果は、心肺機能の向上、最大酸素摂取量の向上、乳酸がたまりにくい身体づくり、脚力の向上、メンタルの強化など。


ビルドアップ走とは…

ゆっくりとしたペースから徐々にスピードを上げて最後はハイスピードで長距離を走りきるランニングの練習方法。

ビルドアップ走の効果は、スタミナの向上、スピードアップ。

それを同時に鍛えることができます。


ペース走とは…

一定の距離を一定のペースを維持して走るトレーニング方法。

基本的には走る前に距離とペースを決め、同じペースで走り続けることを意味します。

ペース走の効果は、ペース感覚の養成(ペースコントロール能力の向上、通常ペースの強化)など。


注意点も確認👀

・比較的簡単に自分を追い込んでスタミナやスピードアップを図れることが挙げられますが、それだけ身体への負担も大きくなります。

ラン前後の体のケアは大切に。

・トレーニング後半は、身体がきつく感じられるのでフォームが乱れがちです。

フォームが崩れたままのトレーニングでは正しく効果が得られません。

最後まで意識してフォームをキープしましょう。

(…あっ、走るので精一杯でフォームのことなんてすっかり忘れてました。)

Go. Runのビルドアップ走は1周(約1.13キロ)を8周もしくは7周走ります。

1周ごとにお題の設定ペースがあります。

それを1周ずつ続けて走ってクリアしていき、設定ペースに間に合わなくなったらそこで終了です。

その後は完走できなかったことや設定ペースで走れなかったこと、次回はどのように走るのかなど、反省?しながらジョグをしてクールダウンに入ります。


もちろんその日のコンディションや体調、気分などで左右されることもありますが、「今回は■周まで走れた」、「前回よりこのペースでもいけた」などGo. Runのビルドアップ走で日頃の練習成果を確認できます。


お題の設定ペースで完走するためには「最初はゆっくり入り(最初のペース作りが大切)、前半までは楽に走れるようになると完走が見えてくる」とのこと。


むむっ、すでに前半からきついのです!

しかし回を追うごとにそれに慣れてきた感覚はあります。


お題の設定ペースどおり「速く走れるようになる」のは結構大変なことで遠い遠い目標のように感じられます。

しかしビルドアップ走に慣れて気持ちの余裕が少し生まれたり、前半の設定ペースが楽に感じられる気配がちょっとするかも…だったらなんだかできそうかも。



参考・引用元

【インターバル走とは?】メリットとトレーニング方法 | howtotriathlon.com

長距離種目の定番トレーニング!「インターバル走」のやり方や効果を徹底解説 | RUN HACK [ランハック]

インターバル走のやり方は?距離と本数について! | ランニング大学 (runningdaigaku.com)

インターバル走の基礎知識と効果やメリット | 男のダイエット (mens-diet.jp)

ビルドアップ走とは | スポリートメディア (spolete.jp)

マラソン練習の定番!「ビルドアップ走」の効果と目標タイム別練習メニュー | RUN HACK [ランハック]

ランニング法のビルドアップ走とは?その効果や正しい走り方のコツをご紹介! | 暮らし〜の (kurashi-no.jp)

ペース走の効果とは?ペース設定と心拍数について! | ランニング大学 (runningdaigaku.com)

ペース走とは?目標タイムでマラソンを完走するトレーニング (spollup.jp)

マラソン練習の代表格『ペース走』!レベル別・効果的な練習方法 | RUN HACK [ランハック]

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