月1回インドア50でGo. Swimがありますが、その前に走れば効率が良いですし、シャワーの心配がクリアするねということで開催しているGo. Run@代々木公園です。
8月と9月は雨天中止だったため、久々に代々木公園を走ります🦦
蚊に刺されながら、まずは動きづくりから。
この時期の代々木公園はバラが見頃を迎えています🌹
またこの時期はいよいよマラソンシーズン突入ということで、多くのランナー（GTC除く🦦💦）が代々木公園を走っています。
Go. Runのテーマは11月まで
「フルマラソンで後半の失速を抑える為の脚力強化トレーニング🏃」
ということで、体を支える軸足とその母指球にも意識したドリルや筋トレをしていきます。
胸の真下に足をおろす↓
その時、軸足の裏のどの部分で体を支えると安定するのかな。
フロントランジ
フロントランジは下半身全体の筋肉や、体幹を鍛えられるトレーニングです。
フロントランジを行うことで、以下の部位を効率よく鍛えられます。
大腿四頭筋（太もも）
中臀筋（股関節周り）
大臀筋（お尻）
下半身にある筋肉を主に鍛えられるので、継続することでトレーニングの安定性が高まります。
また股関節や腰回りの筋肉が鍛えられるので、骨盤矯正の効果があるのも嬉しいポイントです。
バックランジ
バックランジは足を揃えながら、片足を後ろへ踏み出すランジトレーニングです。
お尻や太ももをメインに鍛えられるので、ヒップアップさせたい方に向いています。
フロントランジとバックランジの効果の違いは？
フロントランジが足を前に踏み込んで行うのに対し、バックランジは後ろに足を引いて行います。
ランジは、単に足を前後に動かすという違いだけではなく、ターゲットになる筋と難易度にも違いがあります。
前足を大きく動かすフロントランジは、重心が前後に移動するのに対し、前足の位置が変わらないバックランジでは、前後の重心移動はほとんどありません。
しかし、難易度でいえば、フロントランジの方が低いとされています。
それは、前に踏み込むという動作が、日常生活においてもよく使われるからだ、とされています。
それに対してバックランジの動きは、不慣れな場合だとなかなかバランスを取りづらい、ということが挙げられます。
メインターゲットになる筋もフロントとバックでは異なります。
フロントランジ
メイン→大腿四頭筋
サブ→ハムストリングス
バックランジ
メイン→大臀筋・ハムストリングス
サブ→大腿四頭筋
加減速の多いフロントランジと、持続的に負荷がかかり続けるバックランジはそれぞれの特性があり刺激も大きく異なりますので目的に合わせて使い分けることが重要です。
サイドランジ
サイドランジは、足を前後ではなく横に広げながら行います。
内ももにある「内転筋群」を主に鍛えられるので、ヒップアップしたい方や、スポーツ時の横の動きを強化したい方におすすめです。
いつもお世話になっているラダー。
踏みつけてばかりでなんだか申し訳ない気持ちにもなります。
ラダーのマス目を意識するとリズムが合わなくなってしまったり、下ばかり見ていると目標とする動きにならなくなったり。
必然的にラダーを踏みつけたり引っかかることになります。
それでも細かく素早く、ちょっと複雑な動きも取り入れて頭と体の神経に刺激を入れます。
プチ筋トレ、ドリルをしっかり行った後、久しぶりに代々木公園の外周（1周約3キロ）を走りました。
タイトル「薔薇とわたし」
次回のGo. Run@代々木公園は👀
受付8:00~ 代々木公園 野外ステージ横の売店前
ラン 8:00~9:30
その後にインドア50でGo. Swimがありますよ🦦
受付9:40~
スイム 10:00~11:00
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