毎週火曜日の夜に開催されるGo. Runです。
暗い中で動きづくりやドリルをするのですが、辺りは暗いので、実際に何をしているのか伝えるのがなかなか難しいです。
iPhone 8を武器に模索中です🦦💦
まず、目印になる芝生にある街灯を頼りに写真を撮ってみます。
どの角度から写真を撮るといちばんきれいに写るのでしょうかね。
最近のGo. Runでは芝生で動きづくりの後にドリルのようなプチ筋トレというかプチサーキットトレーニングをしてからメイン練習に入ります。
こちらのドリルのようなプチ筋トレのようなプチサーキットトレーニングメニューは、バリエーションが豊富で飽きずに取り組めますが、メイン練習よりちょっときついような気もします。
普段筋トレをしない生活をしていると毎回筋肉痛になります。
H先生から再三「家でも続けてくださいね。」と言われるのですが、家で一瞬でもその動きを見せることなく次の週を迎えることがほとんどです。
それだから進歩も成長もなく現状維持もままならないのかもしれませんが、それでも少しだけ慣れてきたのか、20回やりましょうと言われて10回でギブアップ宣言をしていたこと（バーピージャンプ）が10回までは通過点のような感じになってきたような。
とある日のGo. Runでは「バーピージャンプを20回で勘弁するので、腕立て伏せをしましょう」とH先生。
腕立て伏せ…🦦💦
マラソンやレースの後半で腕が重くなってきたりするのを防ぐ目的や効果的な腕振りには、やはり多少腕の筋肉が必要のようです。
逆に腕の筋肉をつけすぎると腕が重くなってしまって逆効果になるという噂もありますが、そのような心配をよそに腕立て伏せに挑戦です。
「腕立て伏せは、ひじの伸び縮みを行うので腕の筋力トレーニングに思われがちです。
しかし、背中が反ったり、お尻が上がったりしないよう、腹筋と背筋をバランスよく使い姿勢を維持する必要があるので、体幹強化には最適なトレーニングなのです。
腕立て伏せをあまりやっていない方にとって腕立て伏せは伸びしろでしかありません。
ランニングはどうしても下半身に意識がいってしまいますが、これを機に上半身を意識したトレーニングを実施してみてはいかがでしょうか？」
「腕立て伏せをあまりやっていない方にとって腕立て伏せは伸びしろでしかありません。」
…むむっ🦦✨✨
そう言われるとちょっとやってみようかなという気になります。
スイムも体幹や上半身を鍛えるイメージですが、スイムで使う腕の力は「プッシュアップ」というより「引き込んで押し込む」という感じなので、スイマーの方々は腕立て伏せよりチューブを引く筋トレの方が多いのでしょうかね。
自転車乗りは🦦🚲…
「後ほどお伝えするように、ペダルに力を伝える主要な筋肉はお尻の筋肉である大臀筋やモモ裏にあるハムストリングスになりますが、それらと連鎖して作用するのが広背筋や脊柱起立筋といった背中の筋肉になります。
背筋はロードバイクのフォームを作る支柱である背骨を支える筋肉でもあり、深い前傾姿勢をキープするためには欠かせない存在です。
また、前傾姿勢が深くなるとハンドルへの荷重を肩周りに分散する必要性が生じます。
肩周りの筋肉を強化し、肩周りの動きがしっかりできてくると、手のひらだけでなく腕全体で荷重を受け止められるようになるので、前傾姿勢のキープも楽になります。
また負担が分散されるので長時間それを維持しても疲労がたまりにくくなります。
前傾姿勢のキープというところに着目しましたが、背筋の強化はダンシングにも効果があります。
ダンシングの要はスムーズな体重移動です。
ペダルを足で踏むのではなく体重を乗せて踏むためには背中と肩の動きが伴っていることが重要です。」
ということで、いざ腕立て伏せです。
腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがありますが、
「ランの腕振り」のための腕立て伏せは
・手のつく位置は肩幅ぐらいで広げ過ぎない
・背中まっすぐ（体一直線）
・両足は閉じる、もしくは少し開ける
・肘を曲げて顔や胸が地面につくくらい
・肘を曲げる時は脇を閉めるようにすると肩から上腕を使い、脇を開けると肩から胸を使うような感じです。
…あのー。
顔や胸が地面につくくらい深く肘を曲げられません。
「膝をついていいですよ。」とH先生。
膝をついて体一直線にして、再度腕立て伏せ…それでも深く肘を曲げられず🦦💦💦
脇を開けると少しできるのですが、脇を閉めるとできなくなるのは上腕の力が足りないのかなー。
確かに長距離走の後半に腕が重くなって疲れた感じになったり、バイクも手のひらが痛くなったりするのは上半身や腕の力が足りないからかも。
「苦手なことは慣れれば苦手ではなくなる」
〜読み人知らず〜
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