Go. Swim 基礎を固める10月〜フォーム+スタミナUP〜
- shinagawagtc
- 10月8日
- 読了時間: 6分
御殿山トライアスロンクラブの朝スイム（Go. Swim）では毎月テーマを設定しているようです🦦🌾
10月のテーマは
基礎を固める10月〜フォーム+スタミナUP〜
…ふむふむ。
基礎固めね。
フォームの見直し確認とスタミナアップね。
そういえばこれまでのテーマって何でしたっけ？
9月
「弱点克服月間」
個々の苦手分野（特定の泳法、長距離持久力、スピードなど）を集中的に改善
8月
「夏にバテずに伸ばす！〜涼しく賢く、技術を磨く」 by ChatGPT
7月
「レースを楽しもう！～挑戦から学び、次へつなげる～」by ChatGPT
6月
1本1本タイムを確認して泳ごう！
5月
1本1本集中して泳ごう！
4月
フォームを磨こう！より美しく・より速く
3月
スピード強化！
2月
春からのレースに向けて基礎体力の底上げ・持久力強化
1月
目標・目的を持ったトレーニングをしよう
お話を戻して、10月のGo. Swimのテーマ「基礎を固める10月〜フォーム+スタミナUP〜」
改めてスタミナって何でしょう🦦？
スタミナ丼（すた丼とか）のあのお味は思い出すのですが…。
スタミナとは👀
スタミナとは、肉体的な持久力や精神的な持続力のことを指します。
具体的には、疲れずに長時間活動し続けられる体力や、困難に耐え抜く精神的な力であり、「全身持久力」や「心肺持久力」とも呼ばれます。
スタミナがある人は、体を動かすためのエネルギーを効率よく生み出し、酸素を十分に供給できる能力が高く、疲労を感じにくいのが特徴です。
スタミナの主な要素
肉体的なスタミナ（全身持久力）：
心肺機能：
心臓や肺がどれだけ効率よく全身に酸素を送れるかに関わります。
毛細血管の発達：
全身に酸素を運ぶ血液の量を増やします。
エネルギー生成能力：
体内の脂肪や炭水化物をエネルギーに変える能力を指します。
精神的なスタミナ（レジリエンス）：
ストレスや困難な状況に対して、精神的に耐え忍び、立ち直る力のこと。
「回復力」「緩衝力」「適応力」といった要素を含みます。
「スタミナ」というのは思った以上に広義な言葉なのかな。
そういえば、スタミナ・体力・持久力の違いって何でしょう👀
スタミナ・ 体力 ・持久力 違い🦦🌾
「スタミナ」「体力」「持久力」は密接に関連しており、スタミナは持久力の具体的な表現、体力は運動に必要な能力全般を指す言葉と理解できます。
スタミナ：
一般的に、持久力が高い状態を指し、特に「心肺持久力」を指すことが多い言葉です。
体を動かすために効率よく酸素を取り込みエネルギーを変換する能力が高いとされます。
体力：
持久力だけでなく、瞬発力、柔軟性、バランス能力、パワーなど、運動や活動に必要な要素を総合的に含む言葉です。
持久力：
運動を長時間続ける能力のことで、心臓・肺などの「全身持久力（心肺持久力）」と、筋肉が疲労に耐えて動く「筋持久力」の2種類があります。
まとめ
「体力」は、幅広くスタミナや持久力を含みます。
「持久力」は、 「運動を長く続ける能力」で、その能力が高いことをスタミナがあると表現します。
「スタミナ」の具体的な要素として、心肺機能の高さ（心肺持久力）が挙げられます。
「スタミナがない😞」、「スタミナがアップした✨」というのはどのように実感するものなのでしょうか🦦？
スタミナの指標＝「心肺持久力」
「心肺持久力」が高い＝心臓と肺を中心とする全身の循環系能力が高いということ。
その指標は「最大酸素摂取量」で表わすことができます。
「最大酸素摂取量」とは…？
酸素を体内に取り込む能力を測るもので、体重1kgあたり、１分あたりに摂取できる酸素の量です。
・心臓が一度収縮することで、どれだけ多くの血液を全身に送ることができるかという酸素運搬能力
・すみずみまで酸素を送れる毛細血管の発達の程度
・骨格筋における酸素を利用する能力
これらを総合的に判断します。
こういった能力が高いと「スタミナ」があるということになります。
「スタミナUP✨」と聞くと、結構ハードなトレーニングを続けなくてはいけないのかなと思ってしまいますが🦦💦💦
「実際には最大酸素摂取量の50%の強度の運動を一日合計30分程度、一か月続けることでスタミナがアップします。」
…そういうものなんですね。
Go. Swimは1時間の勝負なので、まずは半分くらいの時間を「最大酸素摂取量の50%の強度」を意識するとよいのかな。
最大酸素摂取量を計測したことがないので、心拍数で置き換えると…。
「最大酸素摂取量50%の強度の運動」を心拍数から割り出すには？
「最大酸素摂取量50%の強度の運動」＝最高心拍数の55～60%程度になる運動です。
50%強度の運動になる心拍数を出すには…
（220 – [自分の年齢] - [安静時心拍数（/分）] ）×0.5（ 50% ） ＋ [安静時心拍数（/分）]
例えば56歳（GTC保険に加入されている平均年齢🦦💦）で安静時心拍数が50拍/分の場合、（220-56-50)×0.5＋50＝107拍/分…ということ？？
なんだかイメージが違うかも。
安静時心拍数が46くらいですが50にしてみてそれがいけないのかな。
うーむ。
（中略）
運動しているうちに毛細血管が増えたり、酸素をより多く取り込めるようになって、じわじわ運動強度が上がって持久力もつくんですね。
ハードと感じる運動では糖質をエネルギーとして使いますが、50%強度は脂肪をしっかりエネルギーに変える有酸素性運動です。
この強度の運動を続けることで脂肪が中心に燃焼できる能力が高まってきます。
糖質は集中力や瞬発力に必要なエネルギーなので、それを温存できて必要な時に使うことができるのはスポーツでは強みになりますよ。
ふーむ。
後半粘れるのは、脂肪をエネルギーに変える体になって糖質を温存できるから？？
スタミナUP＝すごーくハードなトレーニングと思いきや、なんだか少しイメージが変わります。
たまたまブログの中の人は本業の関係で、上記と似たような記述に出会い、まだよく飲み込めていない部分が多数あり、特に
「だが、高強度トレーニングを主体にしていると、長期的に見た場合しばしば望むような結果を得られない。
その理由は、高強度トレーニングをやり過ぎたからではなく、低強度トレーニングの量が少な過ぎるからなのだ。」
「パフォーマンスが高原状態（プラトー）に入ったり、急落した場合、しばしばトレーニング・プログラムの強度を上げる必要があると解釈されるが、実際は、まったく逆の対処法が必要となることが多い。」
（なんとか時間を見つけて）練習しても思うような成果が得られない時、きついトレーニングが足りないからだと思いがちですが、どうやらそうではない？？
Go.Swimで基礎固め〜フォーム+スタミナUP〜を頭の片隅に入れつつ、もうちょっと勉強してまたブログで掘り下げようと思います。
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