Go. Run@皇居外苑 800m×20本
- shinagawagtc
- 3月31日
- 読了時間: 6分
前回の800m×20本をどのように走ったのか…記憶が薄れた頃に開催される800m×20本です。
この日はまだ春の暖かさに慣れていない中、春本番の陽気に包まれながらGo. Runスタート！
このまぶしさ、この日差し、この暖かさ。
20本走るのに厳しい展開になりそうな予感？
20本走る前にまずは動きづくりからです。
暖かいので体がよく動きそうな感じがしますが、意識して自分の体に刺激を入れないと走る時に体が動かないこともあります。
20本を走る前に30分ほど動きづくりをしながら気持ちも整えます。
「動きづくり」とよく言っているのは、「ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）」のことです。
ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）と静的ストレッチの効果的な使い分け方はありますか。
40代以上のランナーとトライアスリートに効果的な方法を教えてください。
ChatGPTより🐼💕
40代以上のランナーやトライアスリートがダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）と静的ストレッチを効果的に使い分ける方法をお伝えしますね。
年齢を重ねると、筋肉の柔軟性や回復力が低下しやすくなるため、ケガ予防とパフォーマンス向上を意識したストレッチが重要です。
40代以上のランナー・トライアスリート向けの効果的な使い分け方
運動前のダイナミックストレッチ（ウォームアップ）
目的
筋肉を温め、関節の可動域を広げることで、体を運動に備える。
心拍数を徐々に上げて、パフォーマンス向上とケガ予防を目指す。
実践ポイント
5〜10分間の軽いジョギングやバイクで体を温めた後に実施。
呼吸を意識しながら、スムーズに動作を行う。
筋肉がまだ硬いうちは無理をしない。
運動後の静的ストレッチ（クールダウン）
目的
筋肉の緊張を緩和し、疲労回復を促進。
柔軟性を高め、筋肉の張りや痛みを軽減する。
実践ポイント
運動後の心拍数が落ち着いたクールダウンの状態で行う。
各ストレッチを20〜30秒キープし、ゆっくりと呼吸を整える。
痛みを感じない範囲で行うことが重要。
40代以上で意識したいポイント
無理をしないこと
筋肉や関節が硬くなりやすいので、無理なストレッチや急激な動作は避ける。
呼吸を意識する
ストレッチ中は深い呼吸を意識し、リラックスして行うことが大切。
体の声を聞く
疲れや痛みを感じたら無理せず、十分に体を休ませる。
筋膜リリースの活用
フォームローラーなどを使って筋膜をほぐすと、ストレッチ効果がさらに高まる。
動的ストレッチと静的ストレッチの違い
ストレッチは大きく分けて2種類あります。
ひとつ目は「動的ストレッチ」、そしてふたつ目が「静的ストレッチ」です。
動的ストレッチはここから更に、「バリスティックストレッチ」と「ダイナミックストレッチ」の2種類に分けられます。
静的ストレッチは「スタティックストレッチ」ともいわれています。
動的ストレッチ、静的ストレッチの違いは簡単に伝えると「反動を使うかどうか」です。
動的ストレッチの中の、バリスティックストレッチは筋を伸ばした状態からリズミカル反動を使って行うストレッチです。
こちらは、身体を動かしてある程度温まった状態で行うことが多いです。
ダイナミックストレッチのバリスティックストレッチと異なる点は、伸ばしたい筋と反対の作用をもっている筋を収縮させて筋肉の柔軟性を高めます。
また、実際に行う動作と似た動きを取り入れることで筋群の協調性を高めることができるとされています。
そして静的ストレッチ、すなわちスタティックストレッチは反動を使わずにゆっくりと筋を伸張させて行います。
筋を伸ばした状態で反動を使わず、一定時間保持（30~45秒程度）することで筋の緊張をやわらげ、柔軟性の向上や関節可動域の拡大等の効果が得られるとされています。
ところで、20本はどのくらいのペースを目標にすればよいでしょうか。
H先生曰く「ハーフマラソンのレースペースを目標とせよ。」
ハーフマラソンのレースペース👀…。
ということで、20本スタート！
以前は400mのトラックで1000m×20本（6分30秒サークル）をしていましたが、皇居外苑では少し大回りをするとちょうど800mほどの距離です。
上記２つの練習に違いはあるのでしょうか。
ブログの中の人は、1000mも800ｍも調子が良い時でも15本目から粘れずペースが落ちていき、練習が終わった後、もやもやしながら体を引きずってとぼとぼと帰ります。
1000m×20本では神がかった時が数回ありましたが、800m×20本はまだそれがないです。
1000mも800ｍもどちらももきつくて違いがよくわからないような。
しかし実際は違いがあるようです。
800mでも1000mでもその距離の中でペース配分があるそうです。
できればその距離の中で少しずつ上げていく方が体や精神的も負担がまだ少ないとのこと。
しかし多くの場合は「このペースで走りたい」、「このタイムで着地したい」という気持ちの表れもあって、その距離の最初の方を飛ばして後半失速していくというパターンかもしれません。
少しずつ上げていっても、最初飛ばして後半失速しても、20本で見てみると一定ペースで走れたりします。
H先生曰く、 「最初の方を飛ばして後半失速していくというパターンであれば、1000ｍの残り200ｍを粘る練習があった方がよいかもしれないが、後半落ちてしまうのであれば800ｍを速いペース・スピードで維持するのもよろしかろう。」
ふむ🐼
ということは、800mでもつなぎジョグをして心拍数を落とさないようにしていましたが、速いペースをジョグをしないできちんと心拍数を落とした方がよいのかな。
次回確認してみようっと。
ランニングのトレーニングにおいて800m×20本（6分サークル）インターバル走と1000ｍ×20本（6分30秒サークル）インターバル走のトレーニング効果の違いはありますか。
ChatGPTより🐼💕
はい、800m×20本（6分サークル）と1000m×20本（6分30秒サークル）のインターバル走は、どちらも高強度の持久力トレーニングですが、それぞれ異なる効果があります。
800m×20本（6分サークル）の特徴と効果
スピード重視:
距離が短いため、より速いペースで走ることが可能です。
スピードの向上に効果的です。
心肺機能の強化:
高強度で短い距離を繰り返すことで、心肺機能が強化されます。
乳酸耐性の向上:
短時間で高負荷をかけるため、乳酸の蓄積に対する耐性が向上します。
筋力の強化:
短距離でも全力に近いスピードで走るため、下半身の筋力強化にも繋がります。
1000m×20本（6分30秒サークル）の特徴と効果
持久力の向上:
距離が長いため、持続的なペースで走る必要があり、持久力が強化されます。
ペース管理能力の向上:
長めの距離を一定ペースで走ることで、ペースのコントロール能力が養われます。
エネルギー効率の改善:
長距離を一定のペースで走ることで、エネルギーの使い方が効率的になります。
心肺機能と筋持久力のバランス強化:
心肺機能に加え、筋肉の持久力もバランスよく強化できます。
選ぶべきトレーニングは？
スピードを重視したい場合は、800mのインターバルが効果的です。
持久力やペース管理を向上させたい場合は、1000mのインターバルが適しています。
次回の800m×20本は？
アイアンマンやハーフトライアスロンのランパートは、スピード持久力・ペース感覚を身に付けるためのインターバルトレーニング。
3/22に参加された方は「えっ、もう？」という感じかもしれません。
通常は3週間以上間をあけて開催しているような。
辛かった記憶が残っているうちにまた20本というのも良いトレーニングになるかもしれません。
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